Para ganhar massa muscular é necessário um conjunto de ações, que demandam a prática de exercícios físicos e uma alimentação rica em nutrientes e equilibrada.
Desta forma,, uma das principais recomendações para ganhar massa muscular rápido, é seguir uma dieta balanceada, seja para homens ou mulheres. Para isso, é preciso buscar por alimentos que sejam ricos em proteínas e pobres em gorduras saturadas.
COMO GANHAR MASSA MUSCULAR EM UMA SEMANA?
É preciso saber que ganhar massa muscular é um processo que exige tempo. Pois, o conjunto das práticas de exercícios físicos, dieta balanceada e descanso para a hipertrofia, demoram para serem aplicados no organismo. Desta forma, é improvável que o corpo aumente a massa muscular tão rápido. Porém, separamos as principais formas de ganhar massa muscular mais rápido; confira:
Uma das principais formas para obter massa muscular é uma dieta rica em carboidratos complexos, proteínas de alta qualidade e gorduras boas. Esses nutrientes podem ser encontrados em alimentos de origem animal e vegetal, ajudando na construção dos músculos e na produção de energia para o organismo.
Treino:
O hábito do treino deve ser reforçado, principalmente em idades mais avançadas, pois a manutenção da massa magra depende do treino contínuo. Afinal, a prática de exercícios físicos estimula o corpo, tornando-o mais resistente.
Alimentação:
Para uma alimentação focada no ganho de massa muscular, é recomendado que sejam ingeridas entre 1,6 gramas a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para o ganho de massa muscular, acompanhadas de exercícios físicos.
Vale lembrar que a quantidade de proteína ingerida deve ser avaliada por um nutricionista. Afinal, o excesso desse nutriente no organismo pode causar problemas graves nos rins.
Descanso correto:
Uma boa noite de sono pode garantir que a hipertrofia funcione da melhor maneira. Um descanso adequado também aumenta a disposição do corpo, facilitando a prática de exercícios físicos.
QUAIS OS ALIMENTOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR RÁPIDO?
Confira quais alimentos são ricos em proteínas e que podem ajudar a ganhar massa muscular:
- Ovos;
- Leite e derivados;
- Peixes;
- Carnes magras;
- Grãos integrais;
- Leguminosas;
- Suplementes, como whey e creatina.
Use as escadas do seu prédio para fazer exercícios:
DICAS DE DIETAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR RÁPIDO
É importante lembrar que o ganho de massa muscular é progressivo, e é necessário que a alimentação seja combinada com a prática de exercícios físicos para alcançar os resultados desejados. Desta forma, é preciso manter uma alimentação equilibrada, contendo proteínas de qualidade, carboidratos complexos e gorduras boas. Existem algumas opções de refeições que podem ser feitas, confira os exemplos:
Café da manhã:
- Ovos mexidos com cogumelos, aveia e uma pera;
- Iogurte grego, amêndoas ou nozes, granola integral e frutas frescas;
- Ovos mexidos, legumes salteados e aveia.
Lanches:
- Iogurte grego com mirtilo;
- Shake de proteína;
- Fatias de maçã e amêndoas.
Almoço:
- Peito de frango grelhado, mix de verduras e batata doce assada;
- Hambúrguer de carne moída magra, alface e tomate, cebola;
- Peixe grelhado com salada de espinafre e brócolis.
Jantar:
- Salmão, quinoa e aspargos;
- Peixe grelhado, feijão com arroz integral;
- Peito de frango com batata doce e salada.