O processo para ganhar massa muscular precisa ser combinado entre uma alimentação rica em proteínas e pobre em gorduras, a prática de exercícios físicos e um descanso adequado para a hipertrofia.
A alimentação saudável é muito importante para ganhar massa muscular, fazendo com que a prática de exercícios físicos não seja suficiente. Por isso, uma das principais recomendações é uma dieta balanceada, seja para homens ou mulheres.
O QUE FAZER PARA GANHAR MASSA MUSCULAR?
Uma das formas mais importantes para aumentar a forma de ganhar massa muscular é uma alimentação rica em carboidratos complexos, proteínas de alta qualidade e gorduras boas.
Esses nutrientes são facilmente encontrados em alimentos de origem animal e vegetal, auxiliando na melhoria da construção dos músculos e na produção de energia para o organismo.
É recomendado que sejam ingeridas entre 1,6 gramas a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para o ganho de massa muscular, acompanhadas de exercícios físicos.
Vale lembrar que a quantidade de proteína ingerida deve ser avaliada por um nutricionista. Afinal, o excesso desse nutriente no organismo pode causar problemas graves nos rins.
ALIMENTOS PARA GANHAR MASSA MUSUCULAR
Confira quais alimentos são ricos em proteínas e que podem ajudar a ganhar massa muscular:
- Ovos;
- Leite e derivados;
- Peixes;
- Carnes magras;
- Grãos integrais;
- Leguminosas;
- Suplementes, como whey e creatina.
Use as escadas do seu prédio para fazer exercícios:
O QUE COMER NO CAFÉ DA MANHÃ PARA GANHAR MASSA MUSCULAR?
É preciso manter uma alimentação equilibrada, contendo proteínas de qualidade, carboidratos complexos e gorduras boas para ganhar a massa muscular desejada. Segundo a coluna de Bem-estar do Globo, existem algumas opções de refeições que podem ser feitas. Confira os exemplos:
Café da manhã:
- Ovos mexidos com cogumelos, aveia e uma pera;
- Iogurte grego, amêndoas ou nozes, granola integral e frutas frescas;
- Ovos mexidos, legumes salteados e aveia.
Lanches:
- Iogurte grego com mirtilo;
- Shake de proteína;
- Fatias de maçã e amêndoas.
Almoço:
- Peito de frango grelhado, mix de verduras e batata doce assada;
- Hambúrguer de carne moída magra, alface e tomate, cebola;
- Peixe grelhado com salada de espinafre e brócolis.
Jantar:
- Salmão, quinoa e aspargos;
- Peixe grelhado, feijão com arroz integral;
- Peito de frango com batata doce e salada.