O aumento da massa muscular é resultado da combinação de treinamento de força e uma dieta adequada.
A hipertrofia muscular não ocorre sem o estímulo do treinamento de resistência e a ingestão de nutrientes específicos, com foco especial nas proteínas e na ingestão adequada de calorias.
A seguir, exploraremos mais detalhes sobre como aproveitar as proteínas para promover o ganho de massa muscular.
PROTEÍNA: QUANTO CONSUMIR?
A recomendação geral para a ingestão diária de proteínas é de aproximadamente 1 grama por quilo de peso para a população em geral.
No caso daqueles que visam o aumento de massa muscular, sugere-se uma ingestão de 1,6 a 2 gramas de proteína por quilo de peso diariamente, variando de acordo com fatores como o indivíduo, os objetivos e o tipo de treinamento realizado.
Mesmo em programas de controle de peso com restrição calórica, é viável promover o aumento da massa muscular. Contudo, nesses casos, há uma necessidade maior de ingestão de proteínas, sendo a recomendação em torno de 2 a 2,2 gramas por quilo de peso por dia.
PROTEÍNA ANTES OU DEPOIS DO TREINO?
Mais crucial do que o momento específico, seja ele pré ou pós-treino, é a quantidade total de proteína ingerida e sua distribuição ao longo das 24 horas.
Estudos indicam que o exercício de força resulta em aumento da síntese proteica durante um período que se estende de 24 a 48 horas.
Isso sugere que a suposta "janela de oportunidade," inicialmente considerada de 4 a 6 horas, parece persistir por um período mais prolongado. No entanto, nas primeiras 2 horas após o treinamento, há uma maior circulação sanguínea que transporta nutrientes para os músculos.
Recomenda-se aumentar a frequência das refeições para quatro a seis por dia. Distribua a ingestão de proteínas ao longo do dia, combinando-as com carboidratos, numa proporção de aproximadamente 0,25 a 0,3 gramas de proteínas por quilo de peso por refeição.
ONDE ENCONTRAR PROTEÍNA?
- Proteínas vegetais: feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, soja, edamame, tofu, semente de girassol, gergelim, semente de abóbora, aveia, amêndoa, amendoim, castanha;
- Proteína animal: leite, iogurte, queijo, carne de boi, frutos do mar, ovo, carne de porco, frango, peixe.
Informações da matéria são do site: GE Globo