Ganhar massa muscular, é um processo que envolve uma combinação de diferentes fatores, incluindo uma alimentação rica em proteínas e pobre em gorduras, a prática de exercícios físicos e o descanso adequado para a hipertrofia.
É fundamental entender que a alimentação desempenha um papel crucial na busca por ganhar massa muscular. Os exercícios por si só não são suficientes. Portanto, uma das principais recomendações é adotar uma dieta equilibrada, seja para homens ou mulheres.
COMO GANHAR MASSA MUSCULAR RÁPIDO?
Uma das coisas mais importantes para aumentar a massa muscular é seguir uma dieta rica em carboidratos complexos, proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis.
Esses nutrientes estão presentes em diversos alimentos de origem animal e vegetal, o que ajuda a fortalecer os músculos e fornecer energia para o corpo.
Para ganhar massa muscular, é recomendado consumir de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, juntamente com a prática de exercícios físicos.
É fundamental ressaltar que a quantidade de proteína que você consome deve ser avaliada por um nutricionista, pois o excesso desse nutriente pode causar problemas nos rins.
ALIMENTOS PARA GANHAR MASSA MUSUCULAR
Confira quais alimentos são ricos em proteínas e que podem ajudar a ganhar massa muscular:
- Ovos;
- Leite e derivados;
- Peixes;
- Carnes magras;
- Grãos integrais;
- Leguminosas;
- Suplementes, como whey e creatina.
Use as escadas do seu prédio para fazer exercícios:
O QUE COMER NO CAFÉ DA MANHÃ PARA GANHAR MASSA MUSCULAR?
Para alcançar a massa muscular desejada, é essencial seguir uma dieta equilibrada que inclua proteínas de qualidade, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. De acordo com a coluna de Bem-Estar do Globo, existem várias opções de refeições que podem ajudar nesse processo. Confira os exemplos:
Café da manhã:
- Ovos mexidos com cogumelos, aveia e uma pera;
- Iogurte grego, amêndoas ou nozes, granola integral e frutas frescas;
- Ovos mexidos, legumes salteados e aveia.
Lanches:
- Iogurte grego com mirtilo;
- Shake de proteína;
- Fatias de maçã e amêndoas.
Almoço:
- Peito de frango grelhado, mix de verduras e batata doce assada;
- Hambúrguer de carne moída magra, alface e tomate, cebola;
- Peixe grelhado com salada de espinafre e brócolis.
Jantar:
- Salmão, quinoa e aspargos;
- Peixe grelhado, feijão com arroz integral;
- Peito de frango com batata doce e salada.
REFERÊNCIAS
Fontes - O Globo