O processo para ganhar massa muscular envolve diversas mudanças nos hábitos alimentares e de exercícios físicos. Sendo assim, é preciso buscar dietas com foco no ganho de massa muscular e exercícios que auxiliem na hipertrofia.
Uma das principais recomendações é uma dieta balanceada, seja para homens ou mulheres. Desta forma, é preciso buscar por alimentos que sejam ricos em proteínas e pobres em gorduras saturadas.
COMO GANHAR MASSA MUSCULAR?
De acordo com a coluna de Bem-estar do Globo, uma das formas mais importantes para aumentar o ganho de massa muscular é uma alimentação rica em carboidratos complexos, proteínas de alta qualidade e gorduras boas.
Esses nutrientes são facilmente encontrados em alimentos de origem animal e vegetal, auxiliando na melhoria da construção dos músculos e na produção de energia para o organismo.
É recomendado que sejam ingeridas entre 1,6 gramas a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para o ganho de massa muscular, acompanhadas de exercícios físicos.
Vale lembrar que a quantidade de proteína ingerida deve ser avaliada por um nutricionista. Afinal, o excesso desse nutriente no organismo pode causar problemas graves nos rins.
QUAL MELHOR HORÁRIO PARA TREINAR E GANHAR MASSA MUSCULAR?
Segundo informações da ESPN, existem sim horários específicos para treinar, dependendo do objetivo desejado. Para pessoas que buscam ganhar massa muscular, é recomendado que os treinos sejam feitos depois do jantar. Afinal, neste horário, a nossa força muscular aumenta ligeiramente, havendo também um aumento na coordenação e na quantidade de oxigênio fornecido para os músculos.
Essa melhora é pequena, porém pode auxiliar no aumento do peso durante o treino, fazendo com que os resultados sejam melhores.
ALIMENTOS PARA GANHAR MASSA MUSUCULAR
Confira quais alimentos são ricos em proteínas e que podem ajudar a ganhar massa muscular:
- Ovos;
- Leite e derivados;
- Peixes;
- Carnes magras;
- Grãos integrais;
- Leguminosas;
- Suplementes, como whey e creatina.
Use as escadas do seu prédio para fazer exercícios:
DÁ PRA GANHAR MASSA MUSCULAR EM UMA SEMANA?
É importante lembrar que o ganho de massa muscular é progressivo, e é necessário que a alimentação seja combinada com a prática de exercícios físicos para alcançar os resultados desejados.
QUAL A MELHOR DIETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR?
Para ganhar massa muscular é preciso manter uma alimentação equilibrada, contendo proteínas de qualidade, carboidratos complexos e gorduras boas. Segundo a coluna de Bem-estar do Globo, existem algumas opções de refeições que podem ser feitas. Confira os exemplos:
Café da manhã:
- Ovos mexidos com cogumelos, aveia e uma pera;
- Iogurte grego, amêndoas ou nozes, granola integral e frutas frescas;
- Ovos mexidos, legumes salteados e aveia.
Lanches:
- Iogurte grego com mirtilo;
- Shake de proteína;
- Fatias de maçã e amêndoas.
Almoço:
- Peito de frango grelhado, mix de verduras e batata doce assada;
- Hambúrguer de carne moída magra, alface e tomate, cebola;
- Peixe grelhado com salada de espinafre e brócolis.
Jantar:
- Salmão, quinoa e aspargos;
- Peixe grelhado, feijão com arroz integral;
- Peito de frango com batata doce e salada.