COMO GANHAR MASSA MUSCULAR SENDO ECTOMORFO? Entenda quais são os biotipos e quais alimentos ajudam a ganhar massa muscular

O processo para ganhar massa muscular exige não somente a prática regular de exercícios físicos, mas também uma alimentação balanceada para auxiliar neste processo.

A forma recomendada para o aumento da massa muscular no corpo é uma dieta balanceada, seja para homens ou mulheres. Desta forma, é preciso buscar alimentos que sejam ricos em proteínas e pobres em gorduras saturadas.

COMO UM ECTOMORFO PODE GANHAR MASSA MUSCULAR?

Um ectomorfo é um biotipo onde um indivíduo tem maior tendência à linearidade e maior dificuldade no acúmulo de gorduras e massa muscular. Desta forma, com as dificuldades em ganhar massa muscular, um ectomorfo precisa de uma dieta específica para conseguir a hipertrofia.

Segundo informações do Bem-estar do Globo, uma das formas mais importantes para aumentar o ganho de massa muscular é uma alimentação rica em carboidratos complexos, proteínas de alta qualidade e gorduras boas.

Esses nutrientes são facilmente encontrados em alimentos de origem animal e vegetal, auxiliando na melhoria da construção dos músculos e na produção de energia para o organismo.

É recomendado que sejam ingeridas entre 1,6 gramas a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para o ganho de massa muscular, acompanhadas de exercícios físicos.

Vale lembrar que a quantidade de proteína ingerida deve ser avaliada por um nutricionista. Afinal, o excesso desse nutriente no organismo pode causar problemas graves nos rins.

QUAIS OS ALIMENTOS PARA GANHAR MASSA MUSUCULAR

Confira quais alimentos são ricos em proteínas e que podem ajudar a ganhar massa muscular:

• Ovos;
  
• Leite e derivados;
  
• Peixes;
  
• Carnes magras;
  
• Grãos integrais;
  
• Leguminosas;
  
• Suplementes, como whey e creatina.

Use as escadas do seu prédio para fazer exercícios:

QUAL A MELHOR DIETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR SENDO ECTOMORFO?

Para ganhar massa muscular preciso manter uma alimentação equilibrada, contendo proteínas de qualidade, carboidratos complexos e gorduras boas e um descanso adequado. Desta forma, existem algumas opções de refeições que podem ser feitas. Confira os exemplos:

Café da manhã:

• Ovos mexidos com cogumelos, aveia e uma pera;
  
• Iogurte grego, amêndoas ou nozes, granola integral e frutas frescas;
  
• Ovos mexidos, legumes salteados e aveia.
  

Lanches:

• Iogurte grego com mirtilo;
  
• Shake de proteína;
  
• Fatias de maçã e amêndoas.
  

Almoço:

• Peito de frango grelhado, mix de verduras e batata doce assada;
  
• Hambúrguer de carne moída magra, alface e tomate, cebola;
  
• Peixe grelhado com salada de espinafre e brócolis.
  

Jantar:

• Salmão, quinoa e aspargos;
  
• Peixe grelhado, feijão com arroz integral;
  
• Peito de frango com batata doce e salada.