COMO GANHAR MASSA MUSCULAR DEPOIS DOS 40? Confira qual a melhor dieta para ganhar massa muscular
Confira dicas para ganhar massa muscular após os 40 anos
Principalmente depois dos 40 anos, o corpo começa a perder massa muscular com maior facilidade, aumentando a sensação de cansaço do organismo e deixando os movimentos do corpo mais frágeis com o tempo.
Uma das principais formas de evitar e prevenir a falta de energia é o ganho de massa muscular. A prática de exercícios físicos em conjunto com uma alimentação adequada pode ajudar no ganho de massa muscular.
Para isso, é preciso seguir algumas recomendações de dietas balanceadas, seja para homens ou mulheres. Desta forma, é preciso buscar por alimentos que sejam ricos em proteínas e pobres em gorduras saturadas.
Veja nesta matéria:
- Como ganhar massa muscular;
- Alimentos para ganhar massa muscular;
- Dieta para ganhar massa muscular.
COMO GANHAR MASSA MUSCULAR DEPOIS DOS 40 ANOS?
Para ganhar de massa muscular após os 40 anos, é preciso realizar um conjunto de ações como, treino em academia, alimentação adequada e descanso recomendado.
Treino:
O hábito do treino deve ser reforçado em idades mais avançadas, pois a manutenção da massa magra depende do treino contínuo. Afinal, a prática de exercícios físicos estimula o corpo, tornando-o mais resistente.
Alimentação:
uma das formas mais importantes para aumentar o ganho de massa muscular é uma alimentação rica em carboidratos complexos, proteínas de alta qualidade e gorduras boas, evitando o consumo exagerado de alimentos ultraprocessados e ricos em gorduras saturadas.
Os nutrientes necessários para ganhar massa muscular podem ser facilmente encontrados em alimentos de origem animal e vegetal, auxiliando na melhoria da construção dos músculos e na produção de energia para o organismo.
É recomendado que sejam ingeridas entre 1,6 gramas a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para o ganho de massa muscular, acompanhadas de exercícios físicos.
Vale lembrar que a quantidade de proteína ingerida deve ser avaliada por um nutricionista. Afinal, o excesso desse nutriente no organismo pode causar problemas graves nos rins.
Descanso correto:
Uma boa noite de sono pode garantir que a hipertrofia funcione da melhor maneira. Um descanso adequado também aumenta a disposição do corpo, facilitando a prática de exercícios físicos.
ALIMENTOS PARA GANHAR MASSA MUSUCULAR
Confira quais alimentos são ricos em proteínas e que podem ajudar a ganhar massa muscular:
- Ovos;
- Leite e derivados;
- Peixes;
- Carnes magras;
- Grãos integrais;
- Leguminosas;
- Suplementes, como whey e creatina.
Use as escadas do seu prédio para fazer exercícios:
DIETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
É importante lembrar que o ganho de massa muscular é progressivo, e é necessário que a alimentação seja combinada com a prática de exercícios físicos para alcançar os resultados desejados. Desta forma, é preciso manter uma alimentação equilibrada, contendo proteínas de qualidade, carboidratos complexos e gorduras boas. Existem algumas opções de refeições que podem ser feitas, confira os exemplos:
Café da manhã:
- Ovos mexidos com cogumelos, aveia e uma pera;
- Iogurte grego, amêndoas ou nozes, granola integral e frutas frescas;
- Ovos mexidos, legumes salteados e aveia.
Lanches:
- Iogurte grego com mirtilo;
- Shake de proteína;
- Fatias de maçã e amêndoas.
Almoço:
- Peito de frango grelhado, mix de verduras e batata doce assada;
- Hambúrguer de carne moída magra, alface e tomate, cebola;
- Peixe grelhado com salada de espinafre e brócolis.
Jantar:
- Salmão, quinoa e aspargos;
- Peixe grelhado, feijão com arroz integral;
- Peito de frango com batata doce e salada.
