Tanto para homens quanto para mulheres, a chave para construir massa muscular é a mesma: uma junção de treino e nutrição.
Durante os treinos, focar em atividades de resistência, como levantamento de peso, é ideal, mas não se esquecer dos exercícios aeróbicos.
Na alimentação, é aconselhável consumir alimentos com alto teor de proteínas e baixo teor de gordura saturada.
QUAL A MELHOR DIETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR?
Para aumentar a massa muscular, é necessário incluir na dieta alimentos ricos em carboidratos complexos e proteínas de alta qualidade, que podem ser de origem animal ou vegetal, além de incorporar gorduras saudáveis.
As proteínas desempenham um papel crucial na reparação e construção dos músculos, enquanto os carboidratos e gorduras fornecem a energia necessária.
Manter uma ingestão diária de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal tem se mostrado o fator mais influente na otimização da construção muscular, especialmente quando combinado com exercícios de resistência.
Lembrando que consultar um nutricionista para elaborar uma dieta adaptada às necessidades individuais é a abordagem ideal.
ALIMENTOS QUE AJUDAM A GANHAR MÚSCULOS
1) Ovos
Os ovos se destacam como uma ótima fonte de proteína, oferecendo aproximadamente 6g por ovo. Além disso, esses alimentos são completos, pois fornecem os 9 aminoácidos essenciais, juntamente com vitaminas D e B2.
2) Laticínios
Iogurte, queijo e leite são igualmente ricos em proteínas e cálcio. Destaque para o queijo cottage, uma escolha excelente devido ao seu elevado teor proteico e baixa quantidade de gordura.
3) Peixes
Peixes gordurosos, tais como atum e salmão, apresentam elevados teores de proteínas e são fontes de ácidos graxos ômega-3.
4) Carnes magras
Geralmente, os produtos derivados de animais são excelentes fontes de proteína, destacando-se as carnes magras, como frango e peru.
5) Grãos integrais
Grãos integrais, como arroz integral e pão, representam boas fontes de carboidratos e fibras, desempenhando um papel fundamental na sustentação dos níveis de energia ao longo do dia.
6) Leguminosas
Leguminosas, tais como feijões e lentilhas, são abundantes em proteínas e desempenham eficazmente o papel de substitutos da carne em diversas receitas, especialmente quando combinadas com cereais como o arroz.
Informações da matéria são do O Globo