COMO COMEÇAR A CORRER? Saiba como fazer um plano de treinos para corrida

Criar um plano de treinos para corrida envolve considerar diversos fatores, como seu nível de condicionamento físico atual, metas específicas, disponibilidade de tempo e preferências pessoais.

Veja, a seguir, um guia básico para ajudar você a desenvolver um plano de treinos para corrida:

Avalie seu condicionamento físico

Determine seu nível de condicionamento atual. Identifique quaisquer condições médicas que possam influenciar seu treino.

Estabeleça metas claras

Defina metas realistas e mensuráveis, como distância a percorrer, tempo a atingir ou participação em uma corrida.

Escolha do Tipo de Treino

Variedade de Treinos: Inclua diferentes tipos de corrida, como corridas curtas e intensas, corridas de longa distância, treinos intervalados e corridas em diferentes terrenos.

Periodização

Divida o plano em fases, alternando períodos de aumento de volume com períodos de recuperação.

Estrutura Básica do Plano

Distribuição Semanal: Comece com 3 a 4 dias de corrida por semana. Reserve pelo menos 1-2 dias de descanso ativo ou completo.

Aquecimento e Alongamento

Inclua rotinas de aquecimento antes de cada corrida. Realize alongamentos após o treino.

Aumento Progressivo

Aumente a distância ou intensidade gradualmente para evitar lesões. Adote a regra de aumentar não mais que 10% por semana.

Variedade de Distâncias

Inclua treinos curtos, médios e longos durante a semana.

Treinos Específicos

Treinos Intervalados: Adicione sessões de treino intervalado para melhorar a velocidade e resistência.

Descanso e Recuperação

Descanso Adequado: Respeite os dias de descanso para permitir a recuperação. Considere semanas de redução de volume regularmente.

Sono e Nutrição

Garanta uma boa qualidade de sono. Mantenha uma dieta equilibrada e hidratação adequada.

Monitoramento e Ajustes

Registre seu Progresso: Mantenha um diário de treino para acompanhar seu progresso. Esteja preparado para ajustar o plano conforme necessário com base em como seu corpo responde.

Consistência

A consistência é fundamental para o sucesso a longo prazo. Não desanime por contratempos ocasionais.

Lembre-se de que é sempre recomendável consultar um profissional de saúde ou um treinador de corrida antes de iniciar qualquer novo programa de treino, especialmente se você tiver condições médicas pré-existentes.